Autor: careernam

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Einmal …

… tief ein und ausatmen. Egal ob beim Sport, in stressigen Situationen oder im Alltag. Unsere Atmung reguliert unser Wohlbefinden. Besonders in hektischen Situationen. Gerade beim Volleyball merke ich, dass nach anstrengenden Spielzügen oder frustrierenden Situationen, meine Atmung unregelmäßig und hektisch wird. Das Mindset AOB (Awareness Of Breath), habe ich mir von einem amerikanischen Volleyballer angeeignet. 10 Sekunden tief ein und ausatmen, um den kompletten Körper und den Geist neuzustarten.
In den kommenden Posts werde ich euch einige Entspannungstechniken vorstellen, um meine Stressreihe abzuschließen.

Atemmeditation (3 bis 15 Minuten)

  • Nimm entspannt Platz.
  • Stell dir einen angenehmen Wecker.
  • Schließe die Augen und überlasse deinen Körper ganz dem Stuhl.
  • Mache dir bewusst, dass die nächsten Minuten ganz dir gehören und du die Zeit guten Gewissens nehmen kannst.
  • Nimm die Geräusche ohne Bewertung wahr.
  • Schaue anschließend für einige Momente deine Gedanken zu, ebenfalls ohne Bewertung
  • Richte nun die Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Finde deinen persönlichen Rhythmus. Atme ohne Anstrengung. Du musst nichts tun, nur deinen Atem wahrnehmen.
  • Beim Weckton streckst du dich und gähnst einmal ausgiebig.
Achterbahn Menschen Himmel Looping Wolken
Wer kennt es nicht. Eine Wilde Achterbahnfahrt und der Atem bleibt weg. Adrenalin schießt durch den Körper, das Herz schlägt immer schneller. Am Ende einer solchen Fahrt, muss man erstmal in Ruhe durchatmen.
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Dinge …

… die ich verändern kann. Diese Impulse für das Selbstmanagement sind eventuell hilfreich:

  • Dem folgenden Tag Struktur geben. Strukturen geben Sicherheit und führen damit zu einer Stressreduzierung.
  • Nicht zu voll planen. Verplane nicht mehr als 60% deiner Arbeitszeit.
  • Pausen einplanen. Plane ausreichend Pausen ein und nehme diese auch guten Gewissens wahr. Erst wenn man für sich selbst ausreichend sorgt, kann man sich um andere sorgen.
  • Prioritäten setzen. Bei der Tagesplanung sollten Prioritäten gesetzt werden.
  • Höhepunkte setzen. Gib dem Tag ein Highlight, auf das man sich gerne freut.
  • Offener Blick für Erfreuliches. Man sollte empfänglich für zufällige Schönheiten des Tages sein.
  • Bewusster Start in den Tag. Ein hektischer Start in den Tag, zieht meist einen hektischen Tag hinterher.
  • Innehalten und Erfolge sehen. Man sollte sich die Zeit nehmen und auf das Geschaffte blicken und nicht nur auf die Unerledigten Dinge.

Was hilft euch, euren Tag zu strukturieren?

Nachthimmel Sterne Bäume
Es ist nicht immer selbstverständlich, in einer lichtdurchfluteten Stadt einen so schönen und klaren Sternenhimmel erleben zu können.
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Alles eine Frage …

… der Achtsamkeit. Viele Alltagsdinge macht man automatisch, ohne darüber nachzudenken. Doch man kann alltägliche Momente nutzen und sie bewusst und aufmerksam durchführen. Eben achtsam.

Hierzu ein Beispiel: Sitzen

Setzte dich auf einen bequemen Stuhl. Lehn dich entspannt zurück. Legen deine Hände in den Schoß. Die rechte Hand liegt locker auf der linken Hand. Entspanne dich. Spüre  das Gewicht, das die obere Hand auf die untere ausübt. Wechsel die Handposition. Beobachte: Was ist anders? Was ist gleich? Spüre dich selbst. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper. Wie sitzt du auf dem Stuhl? Nimm bewusst die Haltung deiner Schultern, deines Oberkörpers, deiner Arme, deiner Beine wahr. Nimm dich selbst wahr, wie du auf dem Stuhl sitzen. 

Mein Tipp: Einfach einmal ausprobieren. Einmal am Tag, fünf oder zehn Minuten. Nach einer Woche merkt man schon dass es einem gut tut. 

Wandern Menschen Berge Schnee Himmel
Gerade beim Wandern durch unebenes Terrain ist bei jedem Schritt Achtsamkeit geboten.
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Worte, …

… die verändern.

80/20-Prinzip
Meist reichen bereits 80% oder weniger aus, damit ein Projekt oder eine Aufgabe gut erledigt ist. Die restlichen 20%, oft sogar deutlich mehr, dienen nur dem letzten Schliff. Für den Erfolg sind die letzten 20% nicht unbedingt notwendig.  
Eine gute Idee sich mal ab und zu an dieses Prinzip zu erinnern, wenn es wieder einmal richtig stressig wird. Vielleicht ist die eigentlich wichtige Arbeit ja schon getan. 

Berge Wandern Himmel Wolken Sonne
Unser Leben ist wie eine Wanderung. Immer 100 Prozent geben zu wollen, bringt uns nicht immer sicher an das Ziel. Nimm dir Zeit und genieße den Weg.
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Das wichtigste …

… zuerst. Prioritäten setzen. Wer kennt diese Empfehlung nicht? Ein voller Terminkalender und etliche Aufgaben die anstehen: im Studium, im Job, im privaten Bereich, Wo fängt man an? Wo hört man auf? Der Tag zu wenig Stunden.

Das Eisenhower Quadrat hilft seinen Weg zu finden Prioritäten zu setzen. Der Trick: Die werden Aufgaben in die Kategorien Wichtigkeit und Dringlichkeit eingeteilt.

Bett Kleidung Müsliriegel Medikamente Wanderung Hygieneartikel
Prioritäten müssen auch bei der mehrtägigen Hüttentour gesetzt werden. Was ist notwendig und was ist überflüssig. Jedes Kilo weniger entlastet einen bei der Wanderung.
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Es ist der Tag des Vorstellungsgesprächs …

… und du bist sehr nervös. Dieser Job ist alles, dass du willst. Wie kannst du mit deiner Nervosität umgehen? Was kannst du in dem Vorstellungsgespräch besser machen? Ich habe ein paar Tipps von den Seminaren des Career Services gelernt, und ich möchte diese mit euch teilen.

Erstens: Denk daran, dass sie deine Bewerbung von vielen anderen ausgewählt haben. Das sollte dich beruhigen. Erinnere dich daran, dass du eine wertvolles Mitarbeiter für das Unternehmen sein kannst.
Zweitens: Ließ deine Bewerbung vor dem Gespräch nochmal durch und hebe deine Stärken hervor. Dies sollte dein Selbstvertrauen am Tag des Vorstellungsgesprächs stärken.
Drittens: Wenn das Vorstellungsgespräch online ist, überprüfe einen Tag vorher deine Geräte, Stimme und Netzwerkverbindung. Wähle einen ruhigen Standort aus, damit du nicht abgelenkt wirst. Durch eine frühzeitige Vorbereitung hast du am Tag des Vorstellungsgesprächs genügend Zeit zum Entspannen.
Viertens: Nutze die Loci Methode. Das sollte dich entspannen, wenn du dich nervös fühlst. Du wirst dich daran erinnern, dass die Information für das Gespräch, bereits abgespeichert sind. Atme tief ein und nimm dir Zeit zum Antworten und sprich überzeugend.
Fünftens: Und am wichtigsten verstehe, dass Nervosität und Stress normal sind. Denk daran, wenn du Schmetterlinge im Bauch hast oder wenn deine Hände anfangen zu zittern. Die Interviewer kennen das auch. Du bist nicht der oder die Erste und wirst nicht der oder die Letzte sein. Also Anzeichen von Stress zeigen, dass du den Job wirklich haben möchtest. Entspann dich und zeig ihnen, dass du diesen Job verdienst!

Poster Frau Drei Tassen Career Service
Deine drei Tassen Kaffee pro Tag könnten für dein Vorstellungsgespräch zu viel sein. Bleibe mit Wasser hydriert und denke daran, dass dein Körper an diesem wichtigen Tag bereits angespannt ist.
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Erdbeben-Frühwarnsystemen …

… liegt ein Netz zuverlässiger Sensoren zugrunde. Es erkennt seismische Wellen, wertet sie aus und aktiviert automatisch ein Warnsignal.   
Auch bei Stress gibt es ein Frühwarnsystem. Wir können darauf reagieren. Das funktioniert aber nur wenn wir achtsam sind. Es gibt drei Kategorien: die körperlichen Symptome, das eigene Verhalten und die Reaktion der Umwelt. 

Körperliche Symptome: Schlafstörung, Müdigkeit, Augenliedflackern, Magendrücken, Herzrasen, Bluthochdruck 

Mein Verhalten: Hastig und unruhig, Übermäßiger Konsum von Kaffee, Tee, Süßigkeiten, Abstreiten der Belastung, Keine Zeit für Freizeit 

Reaktion meiner Umwelt: Freunde, die sich nicht mehr melden, Mitarbeiter bringen sich nicht mehr ein, Kollegen ziehen sich zurück 

Und wie bei allen Warnsignalen gilt: Sie wollen ernst genommen werden. Überhören und einfach so weiter mache ist keine gute Idee. Deshalb aktiv werden und etwas ändern. 

Halle Kunst Ausstellung BTS Totem Symbole James Jean
Anders als ein Erdbeben, auf das wir wenig Einfluss haben, können wir unser eigenes Empfinden regulieren. Hier habe ich eine Kunstausstellung meiner Lieblingsband besucht. Einfach mal dem Alltag entfliehen.
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Mitten im …

… großem Schwarzen Loch. So geht es vielen, die sich auf den Weg in oder bereits im Burnout befinden. Doch wie sehen die Phasen auf dem Weg in einen Burnout aus? Grob lassen sich fünf Phasen beschreiben:

Phase 1: Der Erfolg. Erfolg ist etwas Positives. Wieso kann dieser, in einen Zustand des Burnouts führen? Erfolge befeuern unseren Leistungswillen. „Ich schaffe das, und noch vieles mehr. Urlaub? Entspannung? Freizeit? Dafür habe ich jetzt wirklich keine Zeit! So etwas brauche ich nicht.“
Phase 2: Die Erschöpfung. Der Stress macht sich erstmalig bemerkbar. Es treten Phasen der Tiefen-Erschöpfung auf, welche auch langanhaltend sein können. Zu Hause heißt es dann: „Lass mich in Ruhe, ich will einfach nur schlafen.“ 
Phase 3: Der Kampf. Man geht härter gegen sich selbst ins Gericht. „Es muss doch klappen! Es hat früher auch geklappt.“ Man achtet auf gesundes Essen, treibt mehr Sport und kämpft gegen das an, was als eigene Schwäche gesehen wird. „Augen zu und durch“.
Phase 4: Das Überschwingen. Es werden die letzten Energiereserven mobilisiert. Arbeiten bis tief in die Nacht am Wochenende und zu Hause. „Das muss jetzt unbedingt noch fertig werden.“ Die Versagensängste steigen kontinuierlich. Das Selbstwertgefühl sinkt. Die Erschöpfung durchdringt alle Lebensbereiche.  
Phase 5: Der Kollaps. Psychischer Zusammenbruch. „Ich mache nicht mehr mit. Es geht nicht mehr“ Folgen: Rückzug, Hoffnungslosigkeit, Apathie, Depression. 

Was hilft? Wie kommt man da heraus, oder erst gar nicht hinein? In Phase 1 und 2 hilft noch Innehalten, das Stress Rad anhalten, aussteigen. Sich Zeit nehmen. Zulassen, dass man etwas nicht macht, dass Fehler passieren, dass man nicht alles unter Kontrolle haben muss/kann. 
Wenn es härter kommt, so ab Phase 3, dann sollte man sich Unterstützung holen. An der Uni gibt es bei der Zentralen Studienberatung auch eine Kollegin, die sich sehr gut mit dem Thema Stress auskennt. Einfach einmal kontaktieren.  

Himmel, Blau, Statue, Ikarus, Flügel
Immer höher und weiter. In der griechischen Mythologie ist dies Ikarus zum Verhängnis geworden.
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Zwischen …

… Arbeit und Urlaub. Im Zuge des ersten ATHENA Career Service Treffens, haben wir uns Mitte Mai mit den Career Services der ATHENA-Partneruniversitäten an der Hellenic Mediterranean University (HMU) in Chania auf Kreta getroffen. Neben dem Austausch der verschiedenen Arbeitsweisen an den jeweiligen Universitäten, haben wir auch an zukünftigen gemeinsamen Projekten gearbeitet. Neben der Arbeit blieb abends immer wieder genug Zeit, um auch ein wenig Urlaubsfeeling aufkommen zu lassen. Auch der Austausch mit Studierenden, welche zu der parallel stattfindenden zehnten International Week der HMU angereist waren, brachte für uns einige neue und spannende Sichtweisen.

Meer, Felsen, Blauer Himmel, Steinfenster, Ausblick
Mit einem Perspektivwechsel entstehen nicht nur tolle Fotos, sondern es bringt einen sowohl privat als auch beruflich weiter.
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Das Ziel …

… vor Augen. Fokussiert sein. Die Strecke in und auswendig können. Das Fahrzeug ist in bester Verfassung. Noch ein Erfolg und man hat alles erreicht. Lange Zeit hat man auf diesen Moment hingearbeitet. 3, 2, 1 und Start. Die Motoren heulen auf. Man gibt Gas. Plötzlich, die Reifen drehen durch. Man will losfahren. Das Fahrzeug bewegt sich kein Stück: Burnout!
Nicht nur im Rennsport begegnet uns dieser Begriff, sondern auch im Alltag. Immer mehr Menschen erkranken an diesem Phänomen.
Welche Phasen ein Burnout hat, wie er sich erkennen lässt und was sich tun lässt, damit man nicht in ihn hinein oder aus ihm heraus kommt, darum geht es in den folgenden Beiträgen

Graues Auto, Reifen, Felgen, Himmel, Baum, Rotes Gebäude
Stillstand kann auch Fortschritt bedeuten. Dieser Reifen ist noch nicht durchgebrannt.
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