Schlagwort: Übung

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Täglich …

… motiviert Arbeiten. Wer kennt es nicht. Man wacht auf und merkt bereits, dass die Motivation auf einem sehr niedrigen Level ist. Nicht immer hilft ein äußerer Anreiz. Im Idealfall findest du eine innere treibende Kraft, die dich motiviert. Ein paar verändernde Sätze und eine einfache Übung, können die da unterstützen.

Sätze die verändern:

  • „Ich möchte“ statt „Ich muss“
  • „Bei dieser Aufgabe kann ich ohne große Anforderung arbeiten“ statt „Diese Arbeit ist langweilig“
  • Relevanz der Aufgabe vor Augen führen oder die Frage stellen: Was ist anschließend besser?

Übung

  • Suche dir eine der oberen Sätze aus, welcher dich in diesem Moment am meisten anspricht.
  • Nimm eine Karteikarte und schreibe den Satz auf die Vorderseite. Auf die Rückseite kommt eine Beispielsituation, in der der Impuls für dich hilfreich ist.
  • Lege die Karte in Brieftasche/Handtasche/Jacke, sodass sie immer griffbereit ist.
Blume Gelb Blühen
Immer dann, wenn die Motivation aus einem selbst entspringt, blüht man richtig auf. Unabhängig von den äußeren Gegebenheiten.
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Vertrauen ist gut …

… Kontrolle ist besser. Die Kontrolle über Dinge zu verlieren, kann einen oft aus der Bahn werfen. Manchmal hilft es uns aber. Lasse los und dich treiben. Spare deine Kraft auf, um im richtigen Moment loszulegen.
Mentales Loslassen (3 bis 5 Minuten)

  • Nimm auf einem Stuhl Platz. Schließe die Augen. Deine Arme und Hände liegen auf der Stuhllehne oder sind locker vor dem Bauch verschränkt. Deine Füße haben Kontakt zum Boden.
  • Nimm die Geräusche deiner Umgebung, deine Gedanken und Emotionen, deinen Körper wahr.
  • Lass einfach alles da sein. Lass geschehen, was geschieht. Die Geräusche, deine Gedanken und Emotionen.
  • Du bist nur da und tust nichts, außer da zu sein. Alles darf da sein und lass es ruhig zu.

Hinweis: Die Übung, regelmäßig angewendet, ist zunächst einmal eine klassische Entspannungsübung. Sie trainiert aber auch die Fähigkeit, Dinge geschehen zu lassen und nicht immer alles kontrollieren zu wollen/müssen.

Meer Küste Strömung Felsen Himmel Häuser
Das Meer kann schön aber auch beunruhigend sein. Wenn man mal von der Strömung mitgerissen wird, heißt es nicht in Panik geraten und einfach treiben lassen. Die Kräfte aufsparen, um im richtigen Moment an sichere Ufer zu schwimmen.
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Völlig losgelöst …

… von der Erde. Na, hast du einen kleinen Ohrwurm bekommen? Loslassen ist nicht immer einfach. Egal in welcher Hinsicht. Aber manchmal muss man loslassen, um sich neu zu finden.
Körperliches Loslassen (3 bis 5 Minuten)

  • Wähle eine entspannte Sitzposition aus und schließe die Augen. Deine Füße haben Kontakt mit dem Boden, deine Arme und Hände liegen auf den Stuhllehnen oder sind locker vor dem Bauch verschränkt.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Die Arme, Beine, das Becken, den Bauchbereich, die Atmung, den Rücken, die Schultern, den Nacken, Kopf und Stirn. Wandere alle Passagen Aufmerksam ab.
  • Spürst du die Anspannung? Gibt es Stellen in deinem Körper, in welchen du Anstrengungen fühlst? Mach dir bewusst, dass du im Sitzen keine Anstrengung benötigst. Lasse die Anstrengung dort, wo du sie spürst, immer weiter ausklingen. Nach einer Weile solltest du völlig ohne Anstrengung sitzen.

Tipp: Wenn du das körperliche Loslassen über den Tag verteilt immer wieder mal für einige Minuten übst, wirst du mit der Zeit auch mental besser loslassen.

Konzert Sänger Licht Mikrofon weißes Shirt Tattoo
Wart ihr schonmal auf einem Konzert wo ihr weder die Band noch das Musikgenre kanntet? Völlig unvoreingenommen reingehen und sich neu erfinden? Tja ich habe es bei der Band Antiheld gemacht und es war super!
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Man ist …

… nur so alt wie man sich fühlt. Diesen Spruch hat wohl jeder schon einmal gehört oder gesagt. Fühlt man sich nicht 100% wohl im Körper, kann dies zusätzlich belasten. Probiere es doch mal mit folgender Übung, die du ganz leicht überall durchführen kannst.

Progressive Muskelentspannung (10 bis 15 Minuten)

  • Wähle eine angenehme Position (sitzen, liegen, stehen)
  • Lenke zunächst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung
  • Beginne mit dem aktiven Arm wie folgt:
    • Gehe mit deiner Aufmerksamkeit in den Arm
      • Mache eine Faust, ziehe den Arm an den Körper, spanne nun deine Muskulatur mit ca. 80% Intensität an und halte die Spannung für einige Atemzüge.
      • Löse nun die Anspannung wieder auf und bleibe mit deiner Achtsamkeit für einige Momente bei dem Arm.
      • Führe die Übung mit deinem anderen Arm in gleicherweise aus
      • Gesicht: Augen zusammenkneifen, Mundwinkel nach außen ziehen, Zunge gegen den Gaumen drücken, die Spannung für einige Atemzüge halte, lösen und nachspüren
      • Nacken und Hals: Muskulatur anspannen, Kinn Richtung Brust drücken, ohne die Brust zu berühren und für einige Atemzüge halten, lösen und nachspüren
      • Rumpf: Die Schulterblätter nach hinten ziehen, Bauch festmachen, Gesäßmuskeln anspannen, lösen und nachspüren
      • Bein: Spanne die Muskeln an, kralle die Zehen nach unten ein, löse und spüre nach. Wiederhole es mit dem anderen Bein
Kaffee Tasse Coffeeart
Ich liebe den Geruch von frisch gebrühtem Kaffee. Vielleicht probiere ich die Progressive Muskelentspannung direkt beim nächsten Cafe Besuch.
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Einmal …

… tief ein und ausatmen. Egal ob beim Sport, in stressigen Situationen oder im Alltag. Unsere Atmung reguliert unser Wohlbefinden. Besonders in hektischen Situationen. Gerade beim Volleyball merke ich, dass nach anstrengenden Spielzügen oder frustrierenden Situationen, meine Atmung unregelmäßig und hektisch wird. Das Mindset AOB (Awareness Of Breath), habe ich mir von einem amerikanischen Volleyballer angeeignet. 10 Sekunden tief ein und ausatmen, um den kompletten Körper und den Geist neuzustarten.
In den kommenden Posts werde ich euch einige Entspannungstechniken vorstellen, um meine Stressreihe abzuschließen.

Atemmeditation (3 bis 15 Minuten)

  • Nimm entspannt Platz.
  • Stell dir einen angenehmen Wecker.
  • Schließe die Augen und überlasse deinen Körper ganz dem Stuhl.
  • Mache dir bewusst, dass die nächsten Minuten ganz dir gehören und du die Zeit guten Gewissens nehmen kannst.
  • Nimm die Geräusche ohne Bewertung wahr.
  • Schaue anschließend für einige Momente deine Gedanken zu, ebenfalls ohne Bewertung
  • Richte nun die Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Finde deinen persönlichen Rhythmus. Atme ohne Anstrengung. Du musst nichts tun, nur deinen Atem wahrnehmen.
  • Beim Weckton streckst du dich und gähnst einmal ausgiebig.
Achterbahn Menschen Himmel Looping Wolken
Wer kennt es nicht. Eine Wilde Achterbahnfahrt und der Atem bleibt weg. Adrenalin schießt durch den Körper, das Herz schlägt immer schneller. Am Ende einer solchen Fahrt, muss man erstmal in Ruhe durchatmen.
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Alles eine Frage …

… der Achtsamkeit. Viele Alltagsdinge macht man automatisch, ohne darüber nachzudenken. Doch man kann alltägliche Momente nutzen und sie bewusst und aufmerksam durchführen. Eben achtsam.

Hierzu ein Beispiel: Sitzen

Setzte dich auf einen bequemen Stuhl. Lehn dich entspannt zurück. Legen deine Hände in den Schoß. Die rechte Hand liegt locker auf der linken Hand. Entspanne dich. Spüre  das Gewicht, das die obere Hand auf die untere ausübt. Wechsel die Handposition. Beobachte: Was ist anders? Was ist gleich? Spüre dich selbst. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper. Wie sitzt du auf dem Stuhl? Nimm bewusst die Haltung deiner Schultern, deines Oberkörpers, deiner Arme, deiner Beine wahr. Nimm dich selbst wahr, wie du auf dem Stuhl sitzen. 

Mein Tipp: Einfach einmal ausprobieren. Einmal am Tag, fünf oder zehn Minuten. Nach einer Woche merkt man schon dass es einem gut tut. 

Wandern Menschen Berge Schnee Himmel
Gerade beim Wandern durch unebenes Terrain ist bei jedem Schritt Achtsamkeit geboten.
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